En un clin d’œil

Vous avez l’impression de passer trop de temps sur votre smartphone, sur les écrans en général, ou bien sur les réseaux sociaux ? Vous faites défiler les contenus de façon automatique et vous avez du mal à vous arrêter ?

Vous avez peut-être besoin d’une « digital detox« , ou désintoxication numérique. Il s’agit de réduire volontairement l’utilisation des appareils numériques ou de faire une pause temporaire.(1)

Qu’est-ce qu’une digital detox ? Pourquoi faire une pause numérique ? Comment réduire son temps d’écran de façon simple et progressive ? Quels bénéfices peut-on attendre d’une désintoxication numérique ?

Qu’est-ce qu’une digital detox ?

Aujourd’hui, les usages numériques passent par de nombreux supports : smartphone, tablette, ordinateur, console de jeux ou encore casque de réalité virtuelle.(2)

Ces écrans donnent accès à une quantité immense de contenus et de services : réseaux sociaux, jeux vidéo, applications, photos, vidéos, simulations ou navigation sur Internet.(2)

La désintoxication numérique consiste à se déconnecter, totalement ou en partie, de ces technologies numériques et de leurs contenus.(1)

Ce concept, encore récent, ne fait pas l’objet d’une définition unique.(1) Il repose sur le constat qu’un usage excessif des écrans peut impacter négativement la santé mentale et qu’il serait donc nécessaire de faire des pauses volontaires dans l’utilisation de ces technologies.(3)

La digital detox recouvre des pratiques variées. Il peut s’agir par exemple de limiter le temps d’écran, d’instaurer des moments sans téléphone, ou encore de se couper des réseaux sociaux pendant quelques jours.(1)

L’objectif est de renforcer ses capacités d’autorégulation pour reprendre le contrôle de ses usages numériques, réduire la charge mentale liée à une connexion permanente et retrouver un rapport plus équilibré aux écrans.(1,3)

Cette démarche a pour objectif d’améliorer le sommeil et le bien-être global, physique et mental, en particulier chez les adolescents et les jeunes adultes, bien que les effets observés varient selon les individus.(1)

Pourquoi faire une pause numérique ?

Santé mentale : perte de contrôle, estime de soi et technostress

L’utilisation des technologies numériques, en particulier du smartphone et des réseaux sociaux, peut devenir difficile à contrôler. En effet, les fils d’actualité personnalisés incitent à faire défiler les contenus sans jamais s’arrêter. Une utilisation excessive est associée à des niveaux plus élevés de dépression, d’anxiété et de stress.(1)

Une dépendance excessive aux outils numériques pourrait également favoriser des troubles de l’attention, des difficultés de mémoire et de gestion des émotions, ainsi qu’une surcharge cognitive.(1)

Ensuite, les technologies numériques, et notamment les réseaux sociaux, peuvent fragiliser l’image de soi, en entretenant une comparaison constante avec les autres. Les jeunes adultes et les adolescents sont particulièrement vulnérables face à cette comparaison permanente, qui peut porter sur l’apparence et le corps, mais aussi sur la vie sociale.(1)

D’autre part, on parle de technostress pour désigner le stress lié à un usage excessif ou inadapté des technologies. Il peut se manifester par de l’anxiété, de l’irritabilité, de la frustration ou de la fatigue.(1) Ce stress est souvent alimenté par la peur de manquer une information ou une interaction sociale importante, ce qui peut pousser à rester connecté et à vérifier constamment son téléphone.(1)

Sommeil et fonctionnement quotidien

Un usage excessif du smartphone, des réseaux sociaux et des technologies numériques est associé à une moins bonne qualité de sommeil : difficultés à se coucher, nuits plus fragmentées voire anxieuses.(1)

Ces perturbations du sommeil peuvent affecter le fonctionnement quotidien. Chez les élèves et les étudiants, l’usage excessif du smartphone est ainsi associé à une baisse des performances scolaires.(1)

Isolement social ou « phubbing »

Un usage excessif des écrans peut aussi nuire à la qualité des relations avec les autres.(1)

Le « phubbing » désigne le fait de privilégier son téléphone au détriment des interactions avec les autres, y compris en couple ou en famille.(1) Ce comportement peut conduire à un isolement social progressif.(1)

En retour, lorsqu’une personne se sent ignorée au profit d’un écran, cela peut générer du stress.(1)

Quels sont les bienfaits d’une désintoxication numérique ?

Une pause numérique, même courte, peut avoir des effets positifs sur la santé et le bien-être, en particulier lorsque l’usage des écrans devient plus conscient et mieux régulé.(1,3)

Concrètement, une digital detox peut permettre :

de réduire le stress, l’anxiété et les symptômes dépressifs ;(1,3)
de viser un meilleur équilibre entre vie numérique et vie quotidienne ;(1)
de diminuer la procrastination (remettre les choses à faire à plus tard) et le sentiment d’ennui ;(1)
de renforcer le contrôle de soi et les capacités d’autorégulation ;(1)
d’améliorer la qualité du sommeil ;(1,4)
de favoriser, pour certaines personnes, davantage d’interactions sociales en face-à-face, bien que l’effet sur le sentiment de solitude reste incertain.(1,4)

À savoir : les bénéfices d’une pause numérique peuvent être ressentis rapidement. Un sentiment temporaire de manque ou d’isolement peut toutefois apparaître au début, avec parfois une tendance à compenser par d’autres écrans, comme la télévision. Les bienfaits semblent plus marqués lorsque la digital detox s’accompagne d’actions sur la gestion du stress et la qualité des relations sociales.(1,5)

Comment faire une digital detox ?

Conseils pratiques pour réussir sa désintoxication numérique

Une digital detox doit être adaptée à chaque personne. Sa durée, son intensité et ses objectifs dépendent de l’âge, du contexte de vie, des habitudes numériques et des besoins de chacun.(1)

Certaines approches consistent à arrêter complètement certains usages numériques, comme les réseaux sociaux, pendant quelques jours. D’autres sont plus modérées et souvent plus faciles à mettre en place au quotidien : il s’agit par exemple de limiter le temps d’écran quotidien ou de désactiver certaines applications.(1)

Une approche personnalisée facilite l’adhésion et peut réduire les sensations de manque ou de solitude.(1,5)

Le soutien est aussi important. Un accompagnement par un professionnel, un groupe de proches, ou un outil de suivi des utilisations peut aider à rester motivé et à mieux gérer l’envie de se reconnecter.(1,5)

Enfin, une pause numérique est plus efficace lorsqu’elle laisse de la place à d’autres activités (sport, interactions sociales, méditation etc.), qui aident à mieux gérer ses émotions et à éviter de remplacer un écran par un autre.(1,5)

Les différentes stratégies de digital detox

Voici différentes façons de mettre en place une digital detox, selon vos habitudes et votre quotidien :(1,5)

Choisissez une heure à partir de laquelle vous mettez les écrans de côté et limitez leur utilisation avant le coucher.(1)
Sortez tous les écrans de la chambre (téléphone, tablette ou ordinateur) pour préserver un environnement propice au sommeil.(1,2)
Désactivez les notifications des emails, des réseaux sociaux et des messageries.(1)
Suivez votre temps d’écran grâce à une application de suivi pour visualiser vos usages et fixer des limites quotidiennes.
Gardez votre téléphone hors de portée lors des discussions, des moments avec vos proches et des repas.(1)
Profitez des moments sans écran pour faire du sport, vous balader dans la nature etc.(1,5)

Enfants et adolescents : prévenir les usages excessifs des écrans

Enfants et écrans (0-11 ans) : des règles simples selon l’âge

Avant 3 ans, les écrans, quels qu’ils soient, ne sont pas recommandés. À cet âge, l’attention de l’enfant se construit d’abord dans l’interaction avec le monde réel et avec les personnes qui prennent soin de lui.(6)

Une exception peut être envisagée pour un usage très ponctuel, modéré et récréatif, à condition qu’un adulte accompagne l’enfant, participe et interagisse avec lui.(2)

Entre 3 et 6 ans, l’utilisation des écrans doit rester ponctuelle, accompagnée d’un adulte et réservée à des contenus adaptés.(6)

L’idéal est de fixer à l’avance des moments spécialement dédiés aux écrans, afin d’apprendre à l’enfant à attendre. Cette attente fait partie de l’apprentissage de l’autorégulation.(2)

Préférez les outils numériques partagés, évitez d’équiper votre enfant d’un appareil personnel.(2)

Le soir, limitez les écrans afin de faciliter l’endormissement et de préserver du temps pour d’autres activités, comme le jeu, le développement sensoriel et le contact humain.(2,6)

De 6 à 11 ans, les parents peuvent accompagner leurs enfants vers une utilisation progressive du numérique, en fixant des temps d’écran et des règles d’utilisation, en étant vigilant sur les contenus consultés et en encourageant des pauses régulières.(6)

Vers 11 ans, un téléphone sans accès à Internet peut accompagner le développement de l’autonomie de l’enfant.(6)

Adolescents (12-17 ans) : poser des limites sans rompre le dialogue

L’enjeu pour les parents d’adolescents est de conserver un dialogue positif sur les usages numériques, tout en étant attentifs à certains signaux : fatigue liée au manque de sommeil, isolement, repli sur soi ou baisse des résultats scolaires.(2)

Avant 13 ans, le smartphone connecté est fortement déconseillé, car l’enfant n’a pas encore la maturité nécessaire pour gérer les risques associés.(6)

Avant 15 ans, l’accès aux réseaux sociaux n’est pas recommandé.(6)

Les réseaux sociaux demandent une vigilance particulière, car ils peuvent exposer à la désinformation, au harcèlement ou à des contenus d’influence (prosélytisme).(2)

Le saviez-vous ?

Dormir plus longtemps le week-end pour compenser des nuits trop courtes en semaine n’est pas une bonne solution : cela peut au contraire renforcer la désynchronisation du rythme de sommeil.(2)

Conseil : Mon enfant ou mon ado a un problème avec les écrans.(7)
Si l’usage des écrans devient difficile à gérer, parlez-en à votre médecin traitant ou à votre pédiatre. Il pourra vous orienter vers une aide adaptée, comme un pédopsychiatre ou une structure de soutien psychologique pour enfants et adolescents.(7)

Conclusion

La digital detox est une démarche encore récente, dont les effets restent partiellement étudiés. Les données disponibles suggèrent qu’elle peut contribuer à réduire certains usages numériques problématiques et certains symptômes, notamment dépressifs.(1)

En revanche, ses effets sur le bien-être global varient selon les personnes, le type de désintoxication numérique et le niveau de soutien.(1)

L’enjeu est donc d’adapter la pause numérique à son âge, à ses besoins et à ses habitudes, afin de construire un usage réfléchi et régulé des écrans au quotidien.(1)

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.