En un clin d’œil

Vous souhaitez (re)commencer une activité physique dans de bonnes conditions, sans vous blesser ? Avant, pendant et après la pratique sportive, des précautions s’imposent. Voici quelques astuces pour profiter pleinement des bienfaits de l’activité physique, en toute sécurité.

Avant la pratique d’un sport : bien se préparer

Vérifiez votre aptitude à la pratique sportive

Réfléchissez d’abord au sport que vous souhaitez pratiquer : choisir une activité près de chez vous, adaptée à ce que vous aimez, vos capacités et votre emploi du temps vous permettra de rester motivé.(1,2)

Avant de débuter ou reprendre une pratique sportive, il peut être opportun de consulter un médecin, notamment si vous êtes :(3)

inactif/ve depuis un long moment ;
une femme de plus de 45 ans ;
un homme de plus de 35 ans.

Le saviez-vous ?

La plupart des clubs et associations sportives exigent un certificat médical pour votre inscription.(3)

Choisissez le bon équipement

Pensez également à bien vous équiper, avec :(1,3)

une tenue confortable ;
des chaussures adaptées (avec éventuellement des semelles orthopédiques) ;
des protections (casque, protège-tibias, coudières…) si nécessaire ;
une gourde ou une bouteille d’eau.

Préparez votre corps à l’effort

Enfin, fixez-vous des objectifs réalistes, prenez votre temps et ne brusquez pas votre corps. L’idéal est de débuter par une activité régulière et d’intensité modérée (par exemple 30 minutes de marche, 2 à 3 fois par semaine), avant d’augmenter progressivement la durée et/ou l’intensité de votre effort.(1,3,5)

Pendant la pratique d’un sport : des séances en 4 étapes

Structurez votre séance en 4 temps

Pour éviter de vous blesser, chaque séance de sport doit idéalement se dérouler en 4 étapes successives :(3)

L’échauffement consiste à réaliser des exercices de faible intensité, pendant 5 à 10 minutes, pour préparer votre corps à l’effort.
L’activité, dont l’intensité et la durée dépendent de vos capacités, de vos objectifs et du type de sport pratiqué.
La récupération active, dure entre 5 et 10 minutes. Elle a pour but de faire redescendre graduellement votre rythme cardiaque et stabiliser votre température corporelle. Vous pouvez par exemple marcher tranquillement.
Les étirements doux et tenus sur la durée doivent être réalisés durant 5 à 10 minutes, sans à-coups, pour clôturer votre séance.

Conseil : n’oubliez pas de rester hydraté avant, pendant et après la séance.(3) Essayez de boire 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice.(4)

Surveillez votre corps pendant l’effort

Pendant votre séance, restez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez une douleur anormale, un essoufflement excessif ou des palpitations, arrêtez-vous et reposez-vous.(3)

Après la pratique d’un sport : rester à l’écoute de son corps

Faites de la récupération active

Il est normal de ressentir des douleurs musculaires, de la lassitude, de la fatigue ou des courbatures après une activité d’une intensité inhabituelle. Ce sont vos muscles qui se réhabituent à l’effort.(3)

Évaluez votre récupération

Cependant, restez attentif aux signaux d’alerte suivants :(3)

des douleurs musculaires qui surviennent au réveil et persistent plusieurs jours ;
une fatigue générale durant la journée et de la somnolence après les repas ;
un endormissement difficile et un sommeil de mauvaise qualité ;
une alternance entre irritabilité et lassitude.

Ces signes témoignent que vous avez dépassé votre niveau de tolérance à l’effort physique : pensez à alléger l’intensité et/ou la durée de vos séances.

En outre, signalez à votre médecin :(4)

toute palpitation cardiaque qui survient pendant ou juste après l’effort ;
tout malaise qui survient pendant ou juste après l’effort ;
toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal à l’effort.

Conclusion

En choisissant un sport qui vous plaît, en progressant à votre rythme et en étant régulier, vous éviterez blessures et démotivation. Vous pourrez ainsi profiter des nombreux bienfaits de l’activité physique.

Pour aller plus loin, vous pouvez également vous rapprocher des Maisons sport-santé près de chez vous, qui proposent un accompagnement personnalisé et sécurisé.

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.