En un clin d’œil

Vous voulez ou vous vous êtes remis au sport et vous vous demandez s’il faut adapter votre alimentation ? Si vous pratiquez une activité physique pour le loisir, une alimentation variée et équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins nutritionnels liés à une pratique sportive.

On vous aide ici à y voir clair sur les besoins alimentaires réels associés au sport de loisir.

Pratique sportive et besoins alimentaires

Si vous pratiquez une activité physique de façon régulière, même plusieurs heures par semaine, sans objectif de compétition, il n’est pas nécessaire d’adopter un régime spécial. Suivre les recommandations nutritionnelles destinées à l’ensemble des adultes suffit à couvrir vos besoins en énergie, en vitamines et en minéraux.(1)

Voici les principaux repères pour une alimentation équilibrée :(1)(4)

au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ;
au moins un féculent complet par jour : pain, pâtes, semoule ou riz complets ;
2 produits laitiers par jour (par exemple un yaourt et un morceau de fromage) ;
une petite poignée de fruits à coque non salés par jour (noix, noisettes, amandes, pistaches…) ;
des sources de protéines variées au fil de la semaine, viande, volaille, poisson, œufs et légumes secs :
- des légumes secs au moins deux fois par semaine (lentilles, haricots secs, pois chiches…) ;
- du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon…) ;
- privilégier la volaille ;
- limiter les autres viandes (porc, bœuf…) à 500 g par semaine (environ 3 à 4 steaks) et la charcuterie à 150 g par semaine maximum ;
limiter les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés, ainsi que les boissons sucrées et alcoolisées.

Conseil : en cas de pratique sportive de haut niveau ou de compétition, l’accompagnement d’un spécialiste de la nutrition peut être indiqué pour adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques.(1)

Faut-il vraiment manger plus de protéines lorsqu’on fait du sport ?

Il est vrai que les protéines occupent une place importante dans l’alimentation des athlètes de haut niveau, parce qu’elles contribuent au développement et à l’entretien de la masse musculaire.(2)

Pourtant, pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée, associant des aliments riches en protéines animales mais aussi végétales, permet d’atteindre facilement l’apport journalier recommandé (AJR).(2)

Recommandations en protéines

À savoir : chez les adultes de plus de 19 ans, ces recommandations se situent entre 0,8 et 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Concrètement, cela correspond à environ 60 à 75 g de protéines par jour pour une personne de 75 kg.(2)

Pour vous donner une idée des apports protéiques des différents aliments :(3)

100 g de dinde cuite = environ 28 g de protéines ;
100 g de fromage = environ 22 g de protéines ;
100 g d’omelette = environ 11 g de protéines ;
100 g de légumineuses cuites (haricot blanc, haricot rouge, pois chiche, lentilles etc.) = entre 8 et 10 g ;
100 g de pâtes cuites = environ 4 g de protéines.

Conclusion

Quand on fait du sport pour le plaisir ou pour rester en forme, il n’est généralement pas nécessaire de manger plus ou différemment. Une alimentation variée et équilibrée, conforme aux recommandations pour les adultes, suffit à couvrir les besoins liés à l’effort. Seules les pratiques sportives plus intensives ou compétitives peuvent justifier un accompagnement nutritionnel spécifique.

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.