En un clin d’œil

Marcher régulièrement aide à prévenir l’apparition de nombreuses maladies et peut aider à protéger votre santé mentale.
Il est recommandé de marcher 30 minutes par jour, à une allure rapide (5 à 6,5 km/h), cinq jours par semaine.

Il est également essentiel de diminuer ses comportements sédentaires et de rompre les temps passés assis par des pauses de 5 à 10 minutes toutes les 2 heures.

Saviez-vous que 30 minutes de marche quotidienne réduisent le risque d’infarctus de 20 % ? Cette activité simple et accessible peut être un bon investissement pour votre santé.(2)

5 bonnes raisons de marcher tous les jours

1. Marcher régulièrement aide à renforcer votre système cardiovasculaire et protège votre santé.(1)

Une activité physique régulière joue un rôle clé dans la prévention et la prise en charge des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux (AVC), du diabète, de l’hypertension, et même de certains cancers.(1)

Le saviez-vous ?

Marcher entre 30 et 60 minutes par jour, à une allure modérée à élevée, permet de réduire le risque de développer un cancer du sein.(3)

2. Marcher est un excellent moyen d’évacuer le stress et de mieux dormir.(3)

L’activité physique a des effets positifs sur votre bien-être et votre qualité de vie : elle aide à améliorer l’humeur, à alléger l’anxiété et les symptômes dépressifs, et à renforcer les capacités de réflexion et d’apprentissage.(1)

3. La marche améliore votre endurance : lorsque vous marchez à un bon rythme, votre respiration et votre rythme cardiaque s’accélèrent légèrement.(3)

4. La marche permet de renforcer l’équilibre, notamment chez les personnes âgées.(3)

Pour accentuer le renforcement de votre équilibre, vous pouvez tenter de marcher en suivant une ligne sur le sol.(7)

À retenir : préserver son équilibre, c’est limiter le risque de chute.(7)

5. Après un régime, marcher peut vous aider à maintenir un poids stable.(3)

Durée, fréquence, rythme : les repères pour une marche bénéfique

Pour un adulte en bonne santé, cela correspond à :(5)

30 minutes de marche rapide à intensité modérée par jour (5 à 6,5 km/h), au moins cinq jours par semaine, vous pouvez encore parler où êtes légèrement essoufflé.(4,6)
ou 25 minutes de course, de marche rapide à intensité élevée (plus de 6,5km/h) trois jours par semaine : vous avez le souffle court et vous transpirez.(4,6)

Quel que soit votre âge, bouger chaque jour et limiter le temps passé assis est bénéfique pour votre santé. Ainsi, après 65 ans, visez au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Commencez en douceur et augmentez progressivement votre niveau d’activité physique. Privilégiez les activités d’endurance, de renforcement musculaire, d’équilibre et d’assouplissement (deux à trois fois par semaine sont recommandés).(7)

Par exemple, marchez à allure modérée pour vos trajets quotidiens, partez en randonnée ou laissez-vous tenter par la marche nordique.(7)

Durant la journée, essayez de limiter vos comportements sédentaires le plus possible, c’est-à-dire votre temps passés assis ou allongé. Il est recommandé de faire des pauses actives de 5 à 10 minutes toutes les 2 heures. C’est facile et ça fait la différence : il vous suffit de vous lever, de faire quelques mouvements et quelques pas.(6)

Quelques astuces pour marcher plus chaque jour

Faites de chaque déplacement une occasion de marcher : pour aller au travail, à un rendez-vous ou chercher les enfants à l’école.(3) Vous pouvez aussi :

descendre un ou deux arrêts plus tôt du bus ou du métro ;(3)
en voiture, vous garer peu plus loin que d’habitude ;(3)
prendre l’habitude de vous lever ou de marcher pendant vos appels téléphoniques ;(9)
prendre les escaliers.(2)

Pour booster votre motivation, comptez vos pas grâce à des applications gratuites, marchez en musique, admirez le paysage ou partagez vos ballades avec des amis.(3)

À retenir : marcher peut s’insérer facilement dans le quotidien.(2) 30 minutes de marche par jour pourraient suffire à faire la différence pour votre santé physique et mentale.(1,3)

Pour aller plus loin, vous pouvez également vous rapprocher des Maisons sport-santé près de chez vous, qui proposent un accompagnement personnalisé pour reprendre une activité physique adaptée à vos besoins.

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.