Près de 9 adultes sur 10 ne consomment pas assez de fibres. Pourtant, elles jouent un rôle essentiel pour notre santé. Saviez-vous qu’on ne les trouve pas uniquement dans les fruits et légumes ?

Pourquoi les fibres sont essentielles à notre santé ?

Les fibres ont de nombreux rôles à jouer dans notre organisme :(3)

Elles aident à réguler la glycémie, en ralentissant l’absorption des sucres par notre organisme.
Elles contribuent à réduire le « mauvais » cholestérol, en limitant l’absorption des graisses.
Elles permettent de réguler l’appétit grâce à leur effet rassasiant pendant le repas.
Elles prolongent la satiété entre les repas, nous évitant d’avoir faim trop rapidement.
Elles favorisent un bon transit intestinal.

Ainsi, manger des aliments riches en fibres diminue le risque de cancers, de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité.(1,2)

Fibres : quelles sont les recommandations au quotidien ?

Il est recommandé de manger 25 g de fibres par jour. On les trouve dans les fruits et légumes bien sûr, mais aussi dans les produits céréaliers notamment complets, ainsi que dans les légumes secs.(1)

Voici 3 conseils pour atteindre le niveau de fibres recommandé :

Mangez 5 portions de fruits et légumes par jour, soit 80 à 100 g par portion pour les adultes (une pomme, une poignée de radis, une tomate, cinq fraises…).(1,4)
Intégrez des légumes secs au menu au moins deux fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.(1)
Choisissez un féculent complet chaque jour : pain complet, pâtes complètes, riz complet etc.(1)

À savoir : les jus de fruits ne comptent pas dans les 5 fruits et légumes par jour, car ils sont très sucrés et pauvres en fibres.(4)

Comment manger plus de fibres chaque jour ?

1. Cap sur les légumes secs riches en fibres et en protéines

Il y a plus de 13 000 variétés de légumes secs : les lentilles (vertes, corail, noires…), les haricots (blancs, rouges…), les pois chiches, les pois cassés, les fèves etc.(5)

Les légumes secs sont riches en fibres, mais ils contiennent également des protéines végétales.(6)

Pour en manger plus souvent :(6)

Pensez aux légumes secs en bocaux, en conserves ou surgelés, pratiques au quotidien.
Servez-les en accompagnement de légumes, de volaille, de poisson ou de viande.
Dégustez-les en salade, en soupe, en purée.

2. Préférez les féculents complets ou semi-complets

Le pain blanc ou les pâtes « classiques » sont des féculents dits « raffinés » : ils sont fabriqués à partir de farines blanches. On obtient ces farines en retirant le germe et l’enveloppe du grain de blé, ce qui les rend pauvres en fibres, en minéraux et en vitamines.(6)

À l’inverse, les féculents complets conservent l’intégralité du grain et donc l’ensemble de ses nutriments.(6)

Dès que possible, privilégiez les féculents complets et de préférence bio.(6) Les pâtes ou le riz semi-complets sont aussi une bonne option.(3)

Vous pouvez également opter pour du pain complet ou aux céréales.(6)

3. Boostez votre apport en fibres grâce aux fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en fibres, en eau et en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, sucre…).(7)

Vous le savez déjà, on recommande 5 fruits et légumes par jour : c’est l’équivalent de 5 portions de la taille de votre poing ou de deux cuillères à soupe bien pleines.(7)

Frais, surgelés, en conserve, crus ou cuits : tout compte.(7)

Voici quelques astuces pour manger plus de fruits et légumes au quotidien :(7)

optez pour un fruit au petit-déjeuner et un autre au goûter ;
pensez aux crudités en entrée et aux fruits en dessert.

Vous l’avez compris : présentes dans les fruits et légumes, les féculents complets et les légumes secs, les fibres sont de précieuses alliées pour votre santé.

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.