En un clin d’œil

Une alimentation variée et équilibrée garantit normalement les apports en fer nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Mais pour prévenir les carences, quelques ajustements peuvent s’avérer utiles : privilégier certains aliments, booster l’absorption du fer par la vitamine C, limiter le thé et le café…

Découvrez 5 astuces pour apporter à votre corps tout le fer dont il a besoin via l’alimentation.

Assurez des apports journaliers en fer suffisants

Vos globules rouges ont besoin de fer pour transporter l’oxygène. Une partie de ce fer est « recyclé » par votre corps. Mais un apport « extérieur » est indispensable.(4) Alors pensez à manger régulièrement des aliments riches en fer, tels que :(1)(4)

Les produits d’origine animale et notamment le foie et le boudin noir, les viandes, poissons, fruits de mer et le jaune d’œuf.
Les produits d’origine végétale : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), céréales, légumes à feuilles vertes et noix.

Boostez l’absorption du fer grâce à la vitamine C

La vitamine C, lorsqu’elle est prise au cours du même repas, augmente l’absorption du fer par votre organisme. Ces aliments en contiennent de grandes quantités :(2)

les agrumes (citron, orange, pamplemousse…) ;
le kiwi ; le cassis ; les fraises ;
les fruits exotiques (goyave, papaye, mangue, ananas) ;
le poivron rouge ; le brocoli ; les choux de Bruxelles ; le radis noir ;
le persil.

Limitez certains aliments

À l’inverse de ceux contenant de la vitamine C, certains aliments et boissons rendent plus difficile l’absorption du fer par votre corps. Consommez-les avec modération :(3)

le thé ;
le café ;
les produits laitiers (lait, yaourts, fromage…) ;
les céréales complètes.

Végétarien ou végétalien : mangez plus de légumes secs

La viande peut représenter une source importante de fer dans l’alimentation. Si vous n’en mangez pas, vous pouvez garantir ces apports par d’autres moyens. Pour remplacer la viande, vous pouvez manger :(6)(7)

des légumineuses ;
des légumes (épinards, asperges, cœurs de palmier…) ;
des céréales ;
du tofu ;
des algues ;
des graines de courges ;
de la mélasse noire.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, afin de garantir des apports suffisants, il peut également être recommandé de prendre une supplémentation en fer. Parlez-en avec votre médecin, votre pharmacien ou votre nutritionniste.(7)

Adaptez vos apports en fer en fonction de vos besoins

Vos besoins en fer varient en fonction de votre âge et de votre état de santé. Dans certaines situations, il est nécessaire d’augmenter vos apports en fer. N’hésitez pas à consulter un médecin si :(1)

vos règles sont plus abondantes et prolongées qu’à l’accoutumée ;
vous saignez entre vos règles ;
vos selles ou vos urines contiennent du sang ;
vous crachez ou vomissez du sang ;
vous êtes enceinte.

De même, les bébés, enfants et jeunes adultes ont des besoins spécifiques. Pour prévenir la survenue d’une carence :(1)

les nourrissons ont besoin soit de l’allaitement maternel, soit d’au moins 500 mL par jour de lait infantile enrichi en fer jusqu’à au moins 1 an ;
les enfants et les adolescents (en particulier les filles) ont besoin d’une alimentation diversifiée contenant des aliments riches en fer.

Le saviez-vous ?

Votre médecin et/ou un diététicien peuvent vous donner des conseils pour garantir une alimentation équilibrée et riche en fer, pour vous et vos proches.

Conclusion

Grâce à une alimentation équilibrée et variée, vous aidez votre corps à rester en bonne santé et à éviter la carence en fer. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé si vous avez un doute ou un besoin particulier : il existe des solutions adaptées à votre situation.

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.