En un clin d’œil

Lorsque vous mangez, vous avez du mal à reconnaître les signes de satiété ? Normalement, la faim va et vient, et la satiété correspond à la sensation de non-faim qui suit un repas. Mais on ne mange pas seulement pour répondre à la faim : le plaisir, les habitudes, le stress, la tristesse ou l’ennui peuvent aussi nous pousser à manger sans réel besoin.

Avant les repas, comment savoir si l’on a faim ?

Pour écouter votre faim, asseyez-vous confortablement, le dos bien droit, puis portez votre attention sur votre respiration et sur la sensation que vous percevez au niveau de votre ventre.(3)

La faim se manifeste par une sensation de creux dans l’estomac, associée à une légère baisse d’énergie.(3)

Si vous le pouvez, attendez de percevoir ces signaux pour manger.(4)

Pendant les repas, comment savoir que l’on est rassasié ?

Le rassasiement correspond au moment où la faim s’arrête, lorsque votre estomac signale à votre cerveau qu’il est plein.(1)

Pour repérer ces signes, évitez les écrans (ordinateur, télévision ou téléphone) pendant les repas car cela vous conduit à manger trop vite et sans savourer les aliments.(4) Essayez aussi de manger lentement, en veillant à mâcher chaque bouchée.(3,4) Votre cerveau a besoin de temps pour intégrer les signaux que lui envoie votre estomac.(2)

Observez toutes les sensations qui accompagnent vos repas, les différentes saveurs des aliments, sucré, salé, acide, amer…(4)

Soyez attentif à votre sensation de faim, afin d’observer comment elle diminue puis s’efface au fur et à mesure des bouchées.(3)

Entre les repas, comment prolonger la satiété ?

La durée de la satiété entre deux repas dépend de ce que vous avez mangé.(1) Pour la prolonger, optez pour des aliments riches en fibres :(2)

des féculents complets (riz, pâtes, semoule complets) au moins une fois par jour ;
des légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches) au moins deux fois par semaine.

Veillez aussi à dormir suffisamment : votre sommeil est essentiel à la production d’hormones qui contribuent à la sensation de satiété.(5)

Conseils pratiques pour éviter de manger sans faim

Pour éviter les situations dans lesquelles vous pourriez être tenté de manger sans avoir faim, plusieurs stratégies peuvent vous aider :

Si une émotion négative vous donne envie de manger, essayez de trouver une activité incompatible avec le grignotage, comme prendre une douche ou aller marcher.(4)
Prenez l’habitude de bouger plus : balade, ménage, jardinage, sport…(2) L’activité physique vous aide à réguler votre prise alimentaire, grâce à ses effets bénéfiques sur l’humeur et le stress.(6)
Évitez de stocker dans vos placards les aliments que vous avez tendance à grignoter et ceux que vous pouvez manger sans aucune préparation.(4)
Limitez le temps devant les écrans, ils favorisent le grignotage et la consommation de boissons sucrées.(4)

Conclusion

Écouter votre faim et faire confiance aux signaux que vous envoie votre corps, c’est bon pour votre santé.(7) En effet, manger lorsque l’on a faim et s’arrêter lorsque l’on est rassasié contribue à réduire le risque de surpoids et d’obésité.(7)

Il s’agit également de ne pas se restreindre lorsque la faim est réelle et de s’autoriser à manger de tout lorsque notre corps en a besoin. On sait que les régimes restrictifs ne fonctionnent pas sur le long terme.(7)

Veillez enfin à ne pas laisser vos émotions guider votre appétit. Essayez de trouver d’autres moyens de faire face au stress, à l’anxiété ou à l’ennui, comme l’activité physique par exemple.(4,7)

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.