En un clin d’œil

Le grignotage n’est pas forcément lié à la faim : le stress, l’ennui et les écrans stimulent les envies.
Organiser ses journées autour de trois repas équilibrés et variés, prendre le temps de manger et privilégier les fibres prolonge sa satiété.

Pour limiter les envies : bouger plus chaque jour, réduire le temps passé devant les écrans et éviter de stocker les aliments tentants à la maison.

Un petit biscuit ou un carré de chocolat toujours prêt au fond du sac ? Des chips ou des bonbons à portée de main devant la télé ? Le grignotage s’installe souvent sans même qu’on y pense.

On parle de grignotage dès qu’on mange en dehors des trois repas principaux. On peut toutefois exclure le goûter, s’il sert simplement à patienter jusqu’au dîner, surtout chez les enfants et les adolescents.(1)

Mais pourquoi a-t-on envie de grignoter ? Et comment éviter que cela ne devienne une habitude ?

Comprendre les causes du grignotage

Le grignotage peut être le signe que vos repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) ne sont pas suffisamment rassasiants.(1)

Mais l’envie de grignoter n’est pas forcément liée à la faim. Elle peut aussi venir du stress ou de l’ennui. Les activités sédentaires, comme le temps passé devant les écrans, encouragent le grignotage, et notamment la consommation d’aliments ultra-transformés, plus gras, plus salés ou plus sucrés.(1)

Et à force de grignoter, comme l’estomac travaille tout le temps, on finit par moins bien reconnaître la vraie sensation de faim.(1)

Le saviez-vous ?

La nuit, notre corps produit davantage de leptine, une hormone qui favorise la satiété, tandis que la journée, l’estomac sécrète de la ghréline, qui stimule l’appétit. En cas de manque de sommeil, cet équilibre se dérègle : la leptine baisse, la ghréline augmente, et l’appétit aussi, ce qui peut encourager le grignotage.(2)

Les conseils pratiques pour éviter d’avoir envie de grignoter entre les repas

Bien organiser ses repas :

Si vous avez le temps, essayez de planifier vos repas de la semaine pour allier équilibre et plaisir : la Fabrique à menus de mangerbouger.fr peut vous inspirer.(1)
Quand cela est possible, organisez vos journées autour de trois repas principaux, et ajoutez une petite collation si nécessaire.(3)
Essayez de prendre un petit-déjeuner consistant et équilibré, qui représente environ 20 à 25 % de vos besoins quotidiens.(4)
Mieux vaut essayer de ne pas sauter de repas, afin de ne pas grignoter par faim.(3)

Pendant les repas :

Offrez-vous des repas équilibrés et variés, tout en veillant au plaisir de manger.(1)
Vous pouvez manger de tout, sans interdit : ne bannissez pas vos aliments préférés, savourez-les simplement avec modération.(3)
Faites le plein de fibres : fruits, légumes, légumineuses et féculents complets (riz, pâtes, pain…). Les fibres prolongent la sensation de satiété, vous êtes ainsi rassasié plus longtemps.(1,3)
Prenez le temps de manger, bien installé et au calme, pour être pleinement attentif à votre repas.(1,3)

En dehors des repas :

Pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée : buvez de l’eau ou des boissons chaudes non sucrées, de préférence entre les repas, ou en petite quantité lorsque vous mangez.(3)

Comment limiter les tentations de grignotage au quotidien ?

Saisissez les occasions de bouger plus : une balade, un peu de sport, de ménage ou de jardinage sont de bons moyens d’éviter l’envie de grignoter.(1)
Faites de votre mieux pour diminuer le temps passé devant les écrans.(5)
Essayez de ne pas acheter et stocker en grande quantité les aliments que vous avez tendance à grignoter le plus.(5)
En cas de faim, optez pour un fruit frais ou une poignée de noix, noisettes, amandes, pistaches (non salées !).(1)
Veillez à dormir suffisamment : le sommeil joue un rôle essentiel dans la production d’hormones qui contribuent à la sensation de satiété.(2)

Conseil : limitez les aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés, les produits industriels ultra-transformés, ainsi que les boissons sucrées et l’alcool. Le Nutri-Score peut vous aider à repérer facilement les produits les plus équilibrés.(1,3)

Et n’oubliez pas : manger doit rester un plaisir, un moment de partage et de convivialité.(3)

À savoir : ces conseils s’adressent aux personnes qui grignotent de façon occasionnelle et pour lesquelles le grignotage n’est pas pathologique. En cas de grignotage compulsif, de perte de contrôle alimentaire ou de souffrance liée à l’alimentation, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.