En un clin d’œil

En mangeant varié et en adaptant les quantités à vos besoins, vous apportez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.
Une assiette équilibrée, c’est 50 % de fruits et légumes, 25 % de protéines (viande, œufs, poisson, légumes secs) et 25 % de féculents (pâtes, riz…).
En privilégiant des aliments simples et en limitant les produits gras, salés, sucrés ou transformés, vous protégez votre cœur, votre poids et votre santé à long terme.

Manger équilibré, ce n’est pas chercher la perfection, ni se priver. Dans cet article, vous trouverez des repères et des recommandations pour adopter de bonnes habitudes alimentaires au quotidien, sans renoncer au plaisir de manger.

C’est quoi une alimentation équilibrée ?

On entend par « alimentation équilibrée » un régime alimentaire diversifié qui apporte à votre corps tout ce dont il a besoin : fibres, protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et oligo-éléments.(1,2)

Il n’y a pas d’aliments interdits ! Vous pouvez manger de tout à condition d’adapter les quantités à votre âge, à votre état de santé et à votre niveau d’activité physique.(2)

À savoir : une alimentation équilibrée a un effet protecteur contre diverses maladies : surpoids, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires et certains cancers.(4)

Comment composer une assiette équilibrée ?

Un repas équilibré, c’est une assiette composée de :(3)

50% de légumes et de fruits (plus il y en a, mieux c’est) ;
25% de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) ;
25% de féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, pain…) ;
un petit peu de matière grasse (huiles de préférence) ;
un laitage (lait, yaourt, fromage…).

Conseil : privilégiez autant que possible la variété des produits. Si vous avez le temps de cuisiner, préférez le « fait maison » avec des aliments bruts ou peu transformés, et évitez les produits ultra-transformés.(4)

Les bons réflexes au quotidien

L’équilibre alimentaire se construit sur de bonnes habitudes.(2) Il est ainsi recommandé de consommer :(4)

au moins 5 fruits et légumes par jour ;
des légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…) au moins 2 fois par semaine ;
des produits céréaliers complets au moins une fois par jour (pain, pâtes, riz) ;
des produits locaux, de saison et bio si possible ;
une petite poignée de fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes, pistaches) par jour ;
du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, hareng, maquereau, saumon…) ;
de l’huile végétale (colza, noix et olive) plutôt que des matières grasses animales (beurre, crème…) ;(2)
de la volaille plutôt que d’autres viandes (porc, bœuf, veau, agneau, mouton et abats…) avec un apport limité à 500 g par semaine (soit environ 3-4 steaks) ;
le moins possible de produits salés, gras et/ou sucrés : charcuterie, biscuits apéritifs, céréales de petit-déjeuner sucrées, gâteaux, chocolat, jus de fruit, sirop, sodas… ;
de l’eau à volonté.

N’oubliez pas : l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas. L’essentiel est de vous faire plaisir en savourant chaque jour des repas variés et équilibrés.

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.