En un clin d’œil

Avoir des aliments sains dans vos placards et réfrigérateur vous permet de cuisiner des repas équilibrés à tout moment.

Prévoir vos menus et une liste de produits avant d’aller faire vos courses vous aide aussi à adopter une alimentation variée.

Par manque de temps ou d’inspiration, cuisiner tous les jours des plats sains peut vite tourner au casse-tête ! Mais en remplissant votre caddie de courses avec les bons produits, cela devient plus facile. Suivez le guide.

Les indispensables pour des repas sains

Pour mettre au point des repas simples et équilibrés, et varier les plaisirs toute la semaine, il vous sera utile d’avoir toujours dans vos placards :(1)

des féculents (riz, pâtes, semoule…) complets de préférence (ou semi-complets si vous les digérez mal), ce qui aide la digestion et permet d’atteindre plus rapidement la satiété ;
des légumes et des fruits frais ou surgelés, riches en fibres et en vitamines ;
des légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots…) ;
du poisson (sardines, thon…) surgelé ou en conserve « nature », c’est-à-dire non cuisiné. Les poissons gras sont riches en oméga 3 ;
des produits laitiers : lait, yaourts nature, fromage blanc, fromage…) qui apportent du calcium ;
des fruits à coque et de l’huile (olive, colza, noix) dont la teneur en oméga 3 est élevée ;
du vinaigre, des épices, de la moutarde… ;
des œufs.

Conseil : privilégiez autant que possible les produits de saison, bruts (non transformés) ou peu transformés (légumes surgelés ou en conserve, compotes sans sucres ajoutés, pain, pâtes…).(2) Et si vous avez le temps de cuisiner, préférez toujours le « fait maison ».(1)

Faire ses courses dans de bonnes conditions

Les courses sont un moment important pour garantir une bonne alimentation :(2)

prévoyez une liste exhaustive des aliments que vous souhaitez acheter et essayez de vous y tenir. L’idéal est de planifier vos menus de la semaine avant d’aller faire vos courses ;
évitez d’y aller le ventre vide. Cela diminue la tentation d’acheter des produits transformés « riches », trop gras et/ou sucrés ;
préférez si possible les heures « creuses » pour faire vos achats dans un contexte calme et détendu.

Les aliments à limiter ou éviter

Il n’y a pas d’aliments interdits. L’essentiel est de manger de tout, dans des quantités adaptées à votre âge, votre état de santé et votre niveau d’activité physique.(4) Pour réduire les risques de maladies, il est cependant recommandé de limiter :(3)

les aliments gras, sucrés et ultra-transformés ;
le sel et les produits excessivement salés (charcuterie, chips…) ;
les boissons sucrées (pas plus d’un verre par jour, de préférence un jus de fruit pressé) et l’alcool (2 verres par jour maximum et pas tous les jours).

Il est par ailleurs conseillé de modérer votre consommation de viande en privilégiant la viande blanche (la volaille contient moins de gras) et en limitant porc, bœuf, veau, agneau, mouton et abats à 500 grammes par semaine. En effet, consommer de la viande et de la charcuterie augmente le risque de cancer colorectal, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.(3)(5)

En cas de doute sur la composition de vos repas, n’hésitez pas à demander conseil à un médecin, un diététicien ou un nutritionniste.

Bon à savoir : les informations nutritionnelles et le Nutri-score présents sur les étiquettes des produits vous aident à évaluer leur niveau de transformation et leurs qualités nutritionnelles. N’hésitez pas à les lire et à les comparer pour vous guider dans vos choix.(4)

Le meilleur moyen de vous assurer une alimentation équilibrée est de vous y prendre à l’avance : essayez si vous le pouvez de planifier des menus variés, de faire vos courses dans de bonnes conditions, et d’avoir toujours en stock de quoi vous mitonner de bons petits plats équilibrés. Et n’oubliez pas de vous faire plaisir !

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.