En un clin d’œil

5 fruits et légumes par jour, c’est 5 portions de 80 à 100 g chacune, soit environ 400 g par jour.
Un fruit au petit-déjeuner et un autre au goûter, c’est déjà 2 portions. Pensez aussi aux crudités en entrée et aux fruits en dessert.
Vous manquez de temps ? Optez pour les fruits et les légumes en bocaux, en conserve ou surgelés.

Planifiez vos menus pour la semaine et préparez vos légumes d’avance pour plusieurs jours.

Riches en fibres et en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants etc.), les fruits et légumes protègent notre santé et contribuent à prévenir de nombreuses maladies, comme les cancers, le diabète ou les maladies cardiovasculaires.(1)

On a tous entendu qu’il fallait manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Mais concrètement, qu’est-ce que cela signifie et comment y parvenir au quotidien ?

Pourquoi manger 5 fruits et légumes par jour ?

5 fruits et légumes par jour, c’est plus simple qu’il n’y paraît. Pour les adultes, cela correspond à 5 portions de 80 à 100 g chacune.(2) Et pour vous aider, une portion correspond à la taille d’un poing ou de deux cuillères à soupe pleines.(1)

Pour les enfants, comptez environ la moitié entre 4 et 6 ans, puis augmentez progressivement les quantités jusqu’à atteindre celles d’un adulte.(2)

Cru ou cuit, frais, surgelé ou en conserve, tout compte. Voici quelques portions types : une pomme, une tomate ou une poignée de tomates cerises, une tranche de melon, une poignée de haricots verts, deux grosses cuillères à soupe d’épinards, un bol de soupe…(1)

À retenir :

Lorsqu’on mélange plusieurs fruits ou légumes, c’est le volume et non le nombre de fruits qui détermine le nombre de portions. Un petit bol de compote pommes-poires-banane, de soupe ou de ratatouille, compte comme une seule portion.(2)
Les jus de fruits, même fraîchement pressés, ne comptent pas comme une portion de fruits : ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Les yaourts aux fruits non plus ne comptent pas.(2)
Très sucrés, les fruits séchés (comme les abricots ou les raisins secs) doivent être consommés de façon occasionnelle.(2)

Le saviez-vous ?

Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 mangent au moins cinq fruits et légumes par jour.(4)

Intégrer les fruits et légumes tout au long de la journée : formats pratiques et bons moments pour en manger

Un fruit au petit-déjeuner (par exemple coupé en morceaux dans les céréales) et un fruit au goûter, ça fait déjà deux portions.(1)

Au déjeuner et au dîner, pensez aux crudités en entrée (carottes râpées, radis, concombres, tomates…) et aux fruits en dessert (frais ou en compote sans sucre).(1)

Les soupes, qu’elles soient maison, en brique, en bocaux ou surgelées, sont une façon simple de faire le plein de légumes.(1)

Vous manquez de temps ? Optez pour les fruits et les légumes en bocaux, en conserve ou surgelés : rapides à préparer, ils ont une très bonne qualité nutritionnelle.(2) Au rayon surgelés, vous pourrez trouver par exemple des mélanges de légumes déjà préparés, à faire revenir à la poêle quelques minutes.(1)

Anticiper c’est la clé : planifiez vos repas et préparez vos légumes à l’avance

Le week-end, prenez le temps de planifier vos menus pour la semaine. Cela vous aidera à équilibrer vos repas, à faire les bonnes courses et à éviter les plats tout prêts.(3)

Pour gagner du temps et manger plus de légumes, préparez-les à l’avance et cuisinez-en un peu plus pour les repas suivants :(3)

Lavez les salades et les crudités à l’avance, vous pouvez les conserver plusieurs jours dans un torchon au réfrigérateur.(3)
Faites cuire plusieurs légumes en même temps (courgettes, poivrons, aubergines, tomates…) au four ou à la vapeur, et gardez-les au frais : ils accompagneront facilement vos féculents les jours suivants.(3)

Et si vous n’aimez pas les légumes ou ne savez pas comment les préparer, il existe de nombreuses recettes pour apprendre à les apprivoiser, par exemple sur le site mangerbouger.fr de Santé Publique France.(2)

Vous n’atteignez pas 5 portions ? Chaque fruit ou légume supplémentaire est déjà bénéfique !

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.