En un clin d’œil

Après 65 ans, toute activité physique compte, même légère, et vous aide à préserver votre santé et votre autonomie.
Une alimentation variée et riche en protéines est essentielle pour éviter la dénutrition et garder votre force.
Vous avez tout à gagner à bouger au moins 30 minutes par jour et à limiter le temps assis.

Vieillir en bonne santé repose sur deux clés : bouger régulièrement et bien manger.(5) Plus du quart des adultes de plus de 65 ans ne bougent pas suffisamment et plus de 73 % d’entre eux passent plus de trois heures par jour assis. Cela favorise la perte de force et le développement de maladies. Mais la bonne nouvelle, c’est que bouger un peu plus suffit déjà à vous faire du bien.(1)(6)

Selon l’OMS, viser 2h30 d’activité modérée par semaine, en petites périodes de 10 minutes ou plus, est un objectif réaliste et bénéfique.(1)(3)(7)(8)

Les bénéfices concrets de l’activité physique après 65 ans

Bouger régulièrement contribue à :(1)(3)(4)

protéger votre cœur,
réduire le risque de diabète, d’ostéoporose et de fractures,
bouger agit aussi positivement sur votre moral, votre mémoire, votre attention et votre sommeil.

Quelles activités choisir ?

Pas besoin d’être un grand sportif pour être actif. Vous pouvez simplement pratiquer régulièrement des petites séances incluant, au choix ou en alternance :

la marche rapide, le vélo doux, la natation ;
des exercices de renforcement simples : se lever d’une chaise, monter quelques marches ;
des mouvements d’assouplissement ;
des exercices d’équilibre, indispensables pour éviter les chutes.(3)(4)(6)

Bouger davantage sans grand effort, c’est possible

Vous pouvez intégrer de l’activité physique dans votre quotidien facilement :

Essayez de vous lever toutes les deux heures.(4)(6)
Marchez un peu ou montez les escaliers dès que vous en avez l’occasion.
Les activités du quotidien ou celles qui vous font plaisir comme le jardinage, le bricolage, le rangement ou le ménage contribuent aussi à vous mettre en mouvement.(3)(4)

Toutes les occasions sont bonnes et chaque geste compte.(1)

Quelques précautions pour faire de l’exercice après 65 ans

L’essentiel est d’avancer à votre rythme, pensez également à bien vous hydrater (même sans avoir soif) et éviter les fortes chaleurs.(3)(4)(7)

Avant d’augmenter votre activité physique, vous pouvez en parler à votre médecin. Il saura vous proposer ce qui vous convient selon votre état de santé.(3)(7) Si vous êtes concerné, il pourra vous prescrire de l’activité physique adaptée, autrement appelée le sport sur ordonnance.

Bien manger après 65 ans pour garder de la force au quotidien

Avec l’âge, il est normal d’avoir parfois moins faim. Pourtant, vos besoins nutritionnels, en protéines notamment, restent élevés. Une alimentation insuffisante peut vous exposer à la dénutrition, responsable de perte de poids, de muscle (sarcopénie) et d’autonomie.(2)

Les bases d’une bonne alimentation pour les seniors

Il est conseillé de consommer :(2)(5)

5 portions de fruits et légumes par jour, elles sont sources de fibres, vitamines et minéraux ;(8)
des féculents pour l’énergie à chaque repas (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, idéalement complets ou semi-complets) ;(9)
3 à 4 produits laitiers par jour pour vos os (1 portion = un verre de lait, un morceau de fromage ou un yaourt) ;
viande, poisson, œufs ou fruits de mer 1 à 2 fois par jour pour les protéines et l’entretien de votre masse musculaire.

Comme à chaque âge de la vie, il est essentiel de limiter la consommation de gras, de sucre et de sel.

Si vous avez peu d’appétit ou perdez du poids

Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste. Ils pourront vous aider à adapter votre alimentation, à identifier les causes éventuelles d’une dénutrition et vous orienter vers d’autres professionnels de santé.

Quelques conseils peuvent vous aider à vous redonner le plaisir de manger :(2)

réhausser les saveurs de vos plats avec des épices et des herbes aromatiques ;
enrichir vos repas avec ce qui vous plaît (fromage râpé, œuf, crème etc.) ;
varier les textures et les modes de cuisson ;(10)
partager des repas simples avec un proche, un voisin ou un ami ;(11)
et demander de l’aide pour les courses ou les repas si c’est devenu difficile.

Pour rester en forme et autonome, bouger et bien manger sont vos meilleurs alliés. Pensez à vous peser une fois par mois pour repérer une perte de poids inhabituelle.(2)(3)(7)

Avant de modifier votre alimentation ou d’intensifier votre activité physique, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin. Il vous accompagnera pour avancer en douceur, en sécurité et selon vos capacités. Votre corps, même après 65 ans, peut retrouver de l’énergie et de la force.(3)(6)

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.