En un clin d’œil

Votre corps a une horloge interne qui régule votre sommeil, votre éveil et d’autres nombreuses fonctions de l’organisme, sur un cycle d’environ 24 heures.
Ce rythme varie d’une personne à l’autreselon chacun : on peut être plutôt « du matin » ou « du soir », avec des besoins de sommeil différents.
Le questionnaire de Horne et Östberg vous permet de déterminer facilement votre rythme naturel de sommeil (chronotype).

Au réveil, êtes-vous plutôt plein d’énergie, ou au contraire dans le brouillard pendant plusieurs heures ?(1) Si vous pouviez choisir vos horaires, vous vous coucheriez tôt… ou très tard ?(2)

Connaître son chronotype (rythme naturel de sommeil), c’est savoir si l’on est plutôt du matin ou du soir et si l’on a besoin de beaucoup ou de peu de sommeil.(3) Cela peut vous aider à organiser vos journées pour mieux dormir, mieux récupérer et vous sentir plus en phase avec vous-même.(3)

Pourquoi certains sont du matin, d’autres du soir : le rôle de notre horloge interne

Au cœur du cerveau se trouve une horloge interne qui rythme votre corps sur un cycle d’environ 24 heures. Elle influence votre sommeil, mais aussi votre température corporelle, fréquence cardiaque, production d’hormones, humeur et même vos performances cognitives.(3) L’ensemble de ces variations forme votre rythme circadien, qui vous est propre.(3)(4) Sa durée n’est pas identique pour tout le monde : elle varie généralement entre 23 h 30 et 24 h 30.(3)(4)

Notre horloge interne contrôle la production d’hormones du sommeil.(4)(5) Véritables interrupteurs du sommeil, quand leur production augmente en fin de journée, elles indiquent à notre corps qu’il est temps de se mettre au repos.(4)(5)

Des facteurs génétiques contribueraient à influencer nos différents rythmes biologiques, et à déterminer ainsi si l’on est plutôt « du matin » ou « du soir ».(5)

Bonne nouvelle : votre rythme circadien se resynchronise en permanence grâce à la lumière, qui régule la production de mélatonine. Dans une moindre mesure, votre activité physique et la température extérieure influencent également votre rythme circadien.(5)(4)

Le saviez-vous ?

La lumière du soir retarde votre horloge biologique, tandis que la lumière du matin l’avance.(4)

Comment savoir si vous êtes du matin ou du soir ? Faites le test !

Pour mieux comprendre votre rythme de sommeil, le questionnaire de Horne et Östberg évalue votre typologie circadienne à partir de situations du quotidien.(2)

En additionnant vos réponses, vous obtenez un score qui vous situe sur une échelle allant de « tout à fait du matin » à « tout à fait du soir ».(2)

8 conseils pratiques pour être en phase avec votre rythme naturel

Connaître votre rythme naturel vous aide à mieux comprendre votre façon de fonctionner. Même s’il n’est pas toujours possible d’organiser toute sa vie autour de ce rythme, cela peut vous donner envie d’ajuster certaines habitudes. Quelques conseils généraux, valables pour tous les chronotypes, peuvent vous aider à mieux synchroniser votre rythme biologique avec votre rythme de vie.

Adapter ses horaires de levers et de coucher :

1. Profitez d’une période calme (comme les vacances) pour identifier votre rythme naturel pendant 8 à 10 jours. Vous pouvez noter vos heures de coucher et de lever, la durée de vos nuits et votre ressenti au réveil. Cela vous permettra d’ajuster vos horaires en conséquence dans votre quotidien.(6)

2. Essayez de vous coucher et de vous lever tous les jours à peu près à la même heure, même le week-end : cela stabilisera votre cycle de sommeil.(6)

Dès le matin et pendant la journée :

3. Dès le réveil, exposez-vous à la lumière du jour. Cela aide votre horloge biologique à se synchroniser et améliore votre humeur.(6)

4. Dès que l’occasion se présente, mettez-vous en mouvement. Ne serait-ce que partir se promener, prendre les escaliers : chaque mouvement compte car l’activité physique régulière améliore votre sommeil.(6)

5. Privilégiez une alimentation équilibrée et des horaires de repas réguliers, tout en essayant de dîner tôt.(6)

6. Accordez-vous une courte sieste d’une vingtaine de minutes si vous en ressentez le besoin (de préférence avant 16h).(6)(7)

Préparer son sommeil :

7. Évitez les excitants après 14 h et en soirée : café, thé, boissons énergisantes mais aussi alcool et nicotine.(6)

8. Essayez de limiter au maximum les écrans avant de vous coucher. Vous pouvez les remplacer par un rituel apaisant : lecture, musique douce, respiration…(6)

Conclusion

Une petite partie d’entre nous se couche très tôt (avant 21 heures) ou très tard (après 1 heure du matin), mais ces extrêmes sont rares. La plupart du temps, nous parvenons à ajuster nos horaires de sommeil aux rythmes de la vie quotidienne.(1)

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.