En un clin d’œil

Après une semaine dense, le weekend est souvent le bienvenu pour se reposer et dormir plus longtemps. Et parfois, ça peut faire du bien. Mais pour vraiment récupérer, c’est surtout la régularité et l’heure du coucher qui comptent.(3,4) Voici comment profiter de vos matinées sans dérégler votre sommeil.

Votre sommeil n’a pas la même « valeur » toute la nuit :(4)

En début de nuit (jusqu’à 3–4 h), le sommeil profond domine. C’est le plus réparateur. On pourrait considérer que c’est à ce moment que votre sommeil compte comme « double ».(4)
En seconde partie de nuit, le sommeil léger et le sommeil paradoxal (rêves) prennent le relais.(4) Il est de moins bonne qualité.(3)

Résultat : dormir tard le matin ne compense qu’en partie l’accumulation de fatigue, car vous « récupérez » surtout des stades moins réparateurs (sommeil léger et paradoxal). De plus, un lever très décalé retarde l’endormissement du soir… et entretient le manque de sommeil la semaine suivante.(4)

Le week-end, c’est normal d’avoir envie de lever un peu le pied. Vous pouvez tout à fait vous accorder un réveil un peu plus tardif pour vous reposer et en profiter. L’essentiel est simplement d’éviter de décaler votre heure de réveil de plus de deux heures, afin de préserver votre rythme circadien.(4)

Comment récupérer et se reposer sans dérégler son sommeil ?

Pour améliorer votre sommeil, adoptez des horaires de lever et de coucher réguliers, y compris le week-end si vous le pouvez. Cela permet à votre horloge biologique et à votre rythme de sommeil de se synchroniser.(3)

Si vous êtes fatigués, essayez de vous coucher un peu plus tôt.(3) C’est l’horaire du début de sommeil qui compte.(3) Évitez toutefois de vous coucher plus d’une heure avant votre horaire habituel.

Pourquoi cette régularité de lever et de coucher est essentielle ? Car votre corps saura quand se préparer au sommeil. Cette habitude compte encore plus pour l’heure du lever car c’est à ce moment-là que vous êtes exposé à la lumière du matin, un signal essentiel pour remettre votre horloge interne à l’heure. Si vous décalez votre réveil de plus de deux heures, votre horloge interne se décale elle aussi : l’endormissement du soir devient plus difficile, et le réveil du lendemain est d’autant plus compliqué.(4)

Si vous ressentez de la fatigue, misez sur une sieste de courte durée (entre 15 et 20 minutes), au moment où la vigilance de votre corps baisse naturellement, c’est-à-dire entre 13h et 15h. Mettez un réveil pour éviter de la prolonger, car cela pourrait nuire à votre sommeil nocturne.(4)

Bon à savoir : on recommande en général une courte sieste d’environ 20 minutes, afin de ne pas perturber le sommeil nocturne. Toutefois, en cas de dette de sommeil importante, une sieste plus longue, de 45 à 60 minutes, peut être envisagée le week-end (sans écran).

Conclusion

Le sommeil se construit tout au long de la journée, et particulièrement dès le matin. Faire la grasse matinée peut perturber votre horloge biologique et dérégler votre sommeil.(2) Évitez donc de trop la prolonger et privilégiez, si besoin, une courte sieste en début d’après-midi.(4)

Préserver sa matinée peut aussi vous donner du temps pour vous consacrer à des activités qui vous font du bien et améliorer votre hygiène du sommeil.(2)

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.

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