En un clin d’œil

Votre corps produit de la mélatonine lorsque la lumière baisse, ce qui favorise votre endormissement. Les fortes lumières en soirée (notamment les écrans) peuvent empêcher la production de mélatonine et rendre votre endormissement plus difficile.
L’adénosine, qui s’accumule tout au long de votre journée, serait à l’origine du déclenchement du sommeil. La caféine bloquerait son action.

Votre sommeil est le résultat d’un équilibre hormonal subtil. Parmi ces hormones, trois jouent un rôle important dans votre endormissement, la qualité de votre sommeil et votre éveil : la mélatonine, l’adénosine et le cortisol. Quels sont leurs rôles ? Et comment vous assurer de leur bon fonctionnement ?

Mélatonine : le signal du coucher

La mélatonine est une molécule produite par votre cerveau qui favorise l’endormissement. Elle participe également à la synchronisation de votre horloge biologique avec le « rythme circadien », ce cycle de 24 heures basé sur l’alternance entre le jour et la nuit.(1)

Votre corps produit davantage de mélatonine en fin de journée, lorsque la lumière baisse. C’est le signal qu’il est bientôt l’heure d’aller se coucher. Pendant la nuit, la concentration de mélatonine, dans le sang, augmente jusqu’à atteindre son pic vers 3 ou 4 heures du matin, puis elle diminue jusqu’à l’heure du réveil.(1)

L’exposition à trop de lumière le soir peut empêcher la production de mélatonine. C’est pourquoi vous avez peut-être du mal à trouver le sommeil après une soirée passée devant des écrans aux lumières puissantes (télévision, téléphone ou ordinateur).(1) Pour éviter que la lumière des écrans ne viennent perturber votre sommeil, il est recommandé d’éviter d’utiliser les écrans 1 à 2 heures avant le coucher.(7)

Bon à savoir : des médicaments contenant de la mélatonine de synthèse sont parfois utilisés pour faciliter l’endormissement ou atténuer les effets d’un décalage horaire. Mais leur consommation n’est pas sans risque. Demandez l’avis de votre médecin avant d’en prendre.(1)

Adénosine : la jauge naturelle de fatigue

L’influence de l’adénosine sur le sommeil est encore à l’étude.(2,3) Sa concentration augmenterait à mesure que vous restez éveillé. Puis elle diminuerait une fois que vous vous êtes endormi. L’hypothèse est que l’accumulation d’adénosine ralentirait progressivement le fonctionnement de votre cerveau, provoquant le besoin de dormir.(2)

Par ailleurs, plus votre « dette de sommeil » (c’est-à-dire le manque de repos accumulé lorsque vous dormez trop peu) est importante, plus votre taux d’adénosine serait haut.(2,3)

Bon à savoir : la caféine vous empêcherait de ressentir les effets de la fatigue en bloquant les récepteurs destinés à l’adénosine dans votre cerveau.(3) Pour favoriser l’endormissement, tentez de limiter votre consommation de caféine (café, cola, boisson énergisante).(4)

Cortisol : l’hormone du réveil

Le cortisol est une hormone produite par vos glandes surrénales (au-dessus des reins). Il occupe un rôle important dans la régulation :(5)

du stress ;
du métabolisme (ensemble des réactions chimiques dans votre corps) ;
du système immunitaire ;
de la pression artérielle.

C’est votre cerveau qui envoie des signaux à vos glandes surrénales pour ajuster la production de cortisol selon les besoins de votre organisme.(5)

La libération de cortisol par votre corps varie au cours de la journée : le niveau de cortisol atteint son pic le matin pour vous aider à vous réveiller et à être actif, puis diminue jusqu’au soir.(5)

Bon à savoir : prenez le temps de faire redescendre la pression en fin de journée, par exemple avec quelques minutes de respiration, de relaxation ou un peu d’activité physique. Cela permet de limiter le stress et peut vous aider à vous endormir plus facilement et limiter les réveils nocturnes.(7)

À retenir : en évitant les écrans le soir, en limitant votre consommation de caféine, et en luttant contre le stress chronique, vous permettez à vos hormones de réguler naturellement votre sommeil.

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.