En un clin d’œil

La qualité du sommeil est impactée par notre environnement et par ce que nous faisons en fin de journée.

Quelques bons réflexes permettent de favoriser un endormissement plus rapide et un sommeil plus stable.

Vous avez peut-être, comme plus de 4 Français sur 10, des problèmes de sommeil ponctuels ou réguliers ?(1) Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, fatigue au réveil : ces troubles touchent toutes les générations. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des gestes simples et efficaces pour mieux dormir.

Voici cinq rituels validés par les spécialistes du sommeil, et simples à mettre en place dès ce soir pour vous, adultes, mais aussi pour vos enfants.

Se fixer une heure de coucher régulière

Notre organisme fonctionne selon une horloge interne qui régule la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Des horaires irréguliers désynchronisent cette horloge et peuvent impacter votre endormissement.(2,3)

Le premier réflexe consiste donc à vous coucher et à vous lever à heures fixes, y compris le week-end, en vous autorisant un léger écart si besoin.(2,4)

Conseil : choisissez une heure de coucher et allez au lit seulement quand les signes de fatigue (bâillements, paupières lourdes) se font sentir. Ce rituel aide le cerveau à renforcer l’association entre lit et sommeil.(2,4)

Tamiser la lumière le soir, s’exposer au jour le matin

La lumière influence directement la production de mélatonine. Une lumière vive ou la lumière bleue des écrans retarde son apparition et retarde le sommeil.(2,4)

À l’inverse, s’exposer à la lumière naturelle le matin aide à resynchroniser votre horloge biologique et améliore la vigilance en journée.(5)

Conseil : tamisez les lumières une heure avant le coucher et évitez les écrans durant ce laps de temps.(2) Le matin, ouvrez les volets dès le réveil pour profiter de la lumière du jour.(5)

Créer une atmosphère propice au sommeil

Une chambre bien préparée favorise l’endormissement et un sommeil de meilleure qualité. La température doit idéalement être maintenue entre 18 et 20 degrés, l’obscurité doit être totale et l’air bien ventilé.(2,5)

Conseil : pensez à aérer la pièce chaque jour, limitez les sources lumineuses (veilleuse, écran) et utilisez une literie confortable. L’espace nuit doit être réservé au repos : pas de télévision ni d’ordinateur dans la chambre.(4,6)

Remplacer les stimulants et activités excitantes

Le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes contiennent de la caféine, un stimulant qui reste actif plusieurs heures dans l’organisme : évitez-en donc la consommation après 14 heures, afin de ne pas retarder l’endormissement.(2,5) L’alcool peut donner une impression de somnolence mais perturbe les cycles du sommeil et réduit sa qualité.(2,5)
L’activité physique régulière favorise un meilleur sommeil en aidant à réduire le stress et à réguler les rythmes biologiques.(2) En revanche, il est recommandé d’éviter les séances intenses dans les 3 à 4 heures précédant le coucher : elles élèvent la température corporelle et maintiennent l’organisme en éveil, retardant votre endormissement.(2)

Conseil : l’heure précédant le coucher doit être un moment de transition douce.(2,4) Privilégiez la lecture, la musique relaxante, activités manuelles…(4)

La pratique de la cohérence cardiaque peut aider à calmer le système nerveux : inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes, 6 fois par minute pendant 5 minutes. Cette respiration lente réduit le stress et favorise le sommeil.(7)

Se lever si le sommeil ne vient pas

Rester au lit sans dormir entretient le stress et l’insomnie. Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil ou si vous vous réveillez dans la nuit, ne tournez pas dans votre lit trop longtemps : levez-vous après 15 à 20 minutes d’éveil et installez-vous, si possible dans une autre pièce, pour une activité calme, que vous aimez.(8) Objectif : associer uniquement le lit au sommeil et non à la rumination.(4,6)

Si vos nuits restent agitées malgré vos efforts et l’application de ces rituels, ne restez pas seul : votre médecin traitant peut vous accompagner ou vous orienter vers un spécialiste qui saura identifier les causes de vos difficultés pour améliorer durablement votre sommeil.(8)

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.