En un clin d’œil

Des difficultés d’endormissement perturbent votre quotidien ? Comprendre les causes de vos troubles du sommeil est déjà un premier pas vers l’amélioration. Ces conseils d’hygiène du sommeil peuvent vous aider à retrouver un repos de qualité.(3, 4)

Adoptez des horaires de lever et de coucher réguliers la semaine comme le week-end en vous autorisant un léger écart si besoin.(3, 4)
Exposez-vous à la lumière du jour (notamment le matin) pour aider à réguler votre horloge biologique.(3, 4)
Pratiquez une activité physique régulière, en arrêtant de préférence 3 à 4h avant l’heure du coucher. Une activité physique en journée permet de favoriser l’endormissement.(3, 4)
Privilégiez des repas légers et faciles à digérer (légume, laitage et féculents en quantité raisonnable) pour le dîner. Ne sautez pas le dîner afin d’éviter les fringales nocturnes.(3, 4)
Diminuez les consommations d’excitants, surtout après 14h (thé, café, sodas et boissons énergisantes). La consommation de tabac, d’alcool ou de drogues peut aussi impacter la qualité de votre sommeil.(1, 3, 4)
Favorisez des activités calmes avant le coucher : lecture, musique douce, relaxation… les inclure dans votre rituel ou routine de sommeil peut aussi aider à s’endormir.(3, 4)
Aménagez un environnement propice au sommeil : une température de 18 – 20°C, maintien de l’obscurité et ambiance silencieuse.(3, 4)
Évitez les écrans 1 à 2 heures avant le coucher car la lumière bleue peut retarder l’endormissement, de plus le contenu consulté sur les écrans (réseaux, messages, …) peut provoquer une excitation cognitive.(3, 4, 5)
Soyez attentif à vos besoins de sommeil et respectez-les en allant vous coucher quand vous ressentez les premiers signes de fatigue (bâillements, paupières lourdes, picotements des yeux…).(3, 4)
Associez votre lit au sommeil : si vous ne dormez pas, sortez du lit.(3, 4)

Mettre en place ces conseils favorise l’endormissement et aide à réguler naturellement les cycles nocturnes. Si malgré tout vos troubles persistent, n’hésitez pas à en parler à un professionnel : un médecin pourra vous proposer des solutions adaptées.(3, 4)

Les contenus fournis ont un caractère purement informatif et ne doivent pas être considérés comme un substitut au diagnostic ou traitement médical par des professionnels de la santé. Il est déconseillé de faire des diagnostics ou traitements par soi-même.